Claves para una la alimentación antiinflamatoria y estilo de vida saludable. Parte II

Si has leído los factores que mencione en la primera parte de esta entrada ¿Qué es la inflamación y por que se produce? recordaras las principales causas asociadas a la inflamación crónica o de bajo grado, en este sentido podemos hacer cambios en pro de nuestra salud a través de la alimentación y con el mantenimiento sostenido en el tiempo de ciertos hábitos saludables y convertirlos en nuestro estilo de vida. 

  • Priorizar alimentos naturales y vegetales ricos en fibra: Consumir frutas y verduras de temporada y de proximidad, a ser posible de procedencia ecológica para evitar ingerir pesticidas y agroquímicos perjudiciales para la salud. Reducir al máximo y eliminar de la dieta los productos ultraprocesados y refinados. 
  • Reducir el exceso de calorías: Una dieta hipocalórica (si existe sobrepeso), facilita la producción de beta-hidroxibutirato, que bloquea el proceso inflamatorio y de protección frente al cáncer, y o la demencia o la diabetes.
  • Salud intestinal y microbiota: Mantener la salud de nuestros intestinos, tener una microflora sana y equilibrada son clave para evitar el desarrollo de casi cualquier enfermedad. Hay estudios médicos que demuestran que una buena salud intestinal reduce la inflamación.
  • Ayuno intermitente: Además de seguir una dieta antiinflamatoria, se puede practicar ayuno intermitente de forma natural (entre 12 y 14 horas sin ingerir alimentos), ya que también induce a la producción de beta-hidroxibutirato, que se encarga de regular la inflamación. A pesar de que hay estudios médicos que abalan los beneficios para el organismo cuando dejamos de ingerir alimentos durante varias horas seguidas (ayuno intermitente), nunca debemos forzar a nuestro cuerpo, ya que estas rutinas siempre se deben adaptar a cada persona y a sus circunstancias vitales.
  • Realizar ejercicio físico regularmente: puede disminuir los marcadores inflamatorios y su riesgo de enfermedad crónica. El ejercicio debe ser moderado, adaptándolo siempre a nuestras circunstancias vitales.
  • Procurar un sueño de calidad: Dormir las horas necesarias durante la noche es extremadamente importante, este factor también dependerá de cada individuo pero nunca debemos dormir menos de 7 horas y estas deben ser de calidad, respetando los ciclos circadianos. Dormir poco y mal, o bien cronificar trastornos del sueño como el insomnio, van a favorecer la inflamación y en consecuencia el desarrollo de diferentes enfermedades.
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6: Son ácidos poliinsaturados y esenciales, lo que significa que nos genera nuestro cuerpo si no que los tenemos que introducir con nuestra dieta. Estructuralmente forman parte de las membranas celulares y permiten su flexibilidad, son los responsables de mantenerlas fluidas y flexibles. Ambas familias de ácidos grasos son necesarias para el funcionamiento correcto del organismo. Es importante incorporarlas a la dieta en las proporciones adecuada.

Tipos de omega 3:

  • Ala (ácido alfa-linolénico): Un omega 3 de cadena corta que encontraremos en alimentos de origen vegetal.
  • EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (decosahexaeinoco): que son los que confieren mayores beneficios para la salud y que encontramos en alimentos marinos.

Los beneficios más importantes:

  • Antinflamatorios.
  • Reducen el colesterol y fluidifican la sangre.
  • Reducen los síntomas de depresión y de menopausia.
  • Importante para el sistema nervioso, la memoria y la concentración.

Suplementación natural: existen determinados suplementos que ayudan a reducir la inflamación, como la quercetina, la boswellia, la cúrcuma junto pimienta negra, el aceite de pescado o el magnesio, entre otros. Consulta con profesionales de la salud especializados en nutrición para adaptar la suplementación a tus circunstancias concretas.

Esta entrada esta basada en recomendaciones que a través del asesoramiento de diferentes profesionales y de mi propia experiencia personal puedo dar constancia de su importancia e influencia en la mejora de la salud partiendo de la base que estamos sanos y no existen enfermedades.

¡Hasta la próxima entrada!

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